睡眠の質を高める方法





資格試験や大学受験に合格する為には、勉強の効率を高めることは重要です。また、効率性を高めたうえで、最低限の勉強時間を確保することも、必要となるでしょう。
そこで、その勉強時間を確保するには、睡眠時間を削るのが手っ取り早いでしょう。


しかし、
睡眠時間を削るべき
でご紹介したように、6〜7時間半の睡眠時間を確保することは欠くべきではないでしょう。


ここで、ご紹介したいのは、6〜7時間半の睡眠時間で足りない人、6〜7時間半睡眠でも昼間や、午前中に頭がぼーとしてしまう人への対策として、、睡眠の質を高める方法をご紹介します。


また、やむをえなく、睡眠時間を削らざるを得ない人にもぜひとも利用してほしい内容ですので、ご覧ください。


就寝前の行動が睡眠の質に大きく影響する


下記に就寝前に行うべきことを列挙します。


・寝る1時間前位には仕事など、脳をフル活動することを行わない
・寝室は無音な状態を作る。(無理な場合は、小音でリラックス音楽を流す)
・脳の周波であるα波(クラシックがお勧め)がでる音楽を聞く。
・眠りを誘う香りをかぐ。(カモミール、サンダルウッド、クラリセーじ、スイートオレンジ)
・寝具にこだわる(敷布団は固さ、掛け布団は好みで選ぶ)
・熟睡できる寝室の温度を作る(夏場:25度、冬場は18度前後)
・靴下をはかない(発汗を靴下が吸収してしまい、温度を逃してしまう)
・夕食は腹八分目(就寝の3〜4時間前には終える)⇒どうしても我慢できない場合は、ビスケット1〜2枚、ホットミルクを飲む
・夕食の献立に気を使う。(玉ねぎ、レタス、納豆、ツナ、牛肉、卵の白身、大豆と共に炭水化物をとる)
・就時間の3時間前には、テレビ、パソコンをつけない
・就寝1時間前にぬるめのお湯にゆっくりつかる。(42度前後のお湯は高い)
・就寝2時間前までに非常に軽めの運動をする(大の時に寝ころび、手をグーに握り、その後ゆっくりと力を弱める、これを5回繰り返す)
・就寝準備をする
 ①明日のやることをリスト化する
 ②明日の持ち物、着ていくものを明確化する
 ③今日の良かったことを3つ考える
 ④起床したい時間を唱える


私も以前までそうですが、就寝前にパソコンテレビをつける人は大多数だと思います。しかし、私はその習慣はやめて、ぐっすり眠った朝方にパソコン作業を行うほうが格段に効率が上がりました。


起床後の工夫で寝起きが楽になる


朝がつらいという方に、起床後にすれば楽になる方法をご紹介いたします。


・カーテンを開ける(起きた後にカーテンを全開にする)
・簡単に体を動かす(仰向けの状態でお尻を浮き沈みさせる等)
・枕元にバナナを置く。(血糖値がエネルギー不足になっているので、すぐに栄養を補給。胃も活発にすることで、体を目覚めさせる。)
・起きてすぐにガムをかむ(脳が活発になる。逆にに就寝前はやめましょう)
・少し厚めの風呂に入る。朝起きての顔を洗うのも目が覚める。
・朝食は和食がいい(体温が上げる栄養が豊富なため、脳の目覚めを良くします)


私はガムを枕元に置くようにしており、起きると同時にガムをかむようにすることで、二度寝がなくなりました。


参考書籍:


「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)
梶村 尚史

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まとめ
  • 就寝前、後のひと工夫で睡眠の質が大きく変わる!!



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